クレアチンの効果が感じられない理由は何?

クレアチンは筋肉増強効果が高く評価される一方で、効果を感じられない人もいるようです。その違いを生むのは、摂取方法による可能性があります。

クレアチンとはタンパク質の一種で、筋肉の中でエネルギー貯蔵庫の役割を果たしています。肝臓や腎臓で作られ、その95%が骨格筋に存在してエネルギーを作り出しています。食品では赤味の肉や魚類に含まれています。

普通の生活をしていれば不足することはありませんが、筋肉運動が日常になっている人は食事だけでは不足しがちです。そこで多くのアスリートはサプリメントを利用しています。

クレアチンは、インスリンというホルモンによって筋肉に運ばれます。インスリンは炭水化物中の糖分を摂取した時に分泌されます。したがって炭水化物とクレアチンを同時に摂取すると、体内の吸収率が高まって効果が現れやすくなります。

また運動後の筋肉は栄養を吸収しやすい状態になっているため、トレーニング後の摂取も効果的です。

多くのサプリメントはパウダー状です。水に溶けにくい性質なので多少飲みづらさもありますが、溶かさないと体内に吸収されないので、なるべく粒の小さいパウダーを選ぶと良いでしょう。

クレアチンの効果を感じられない方は、飲むタイミングや用量・用法を見直すことをお勧めします。

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クレアチンは筋肥大に効果があるの?

クレアチンは筋肉に95%含まれるアミノ酸の一種ですが、リン酸塩と化合して筋肉を動かすエネルギー源として使われます。

筋肉を増強するには、無酸素のインターバルトレーニングを効果的に繰り返し行う事で、筋繊維が太くなります。クレアチン自体には直接的に筋肉を増強する(筋肥大)効果はありませんが、筋肉を動かすエネルギーを素早く生成して補給してくれます。

この生成が不足すると、いわゆるガス欠状態になります。車にガソリンのような燃料が必要なように、筋肉を鍛えて筋肥大にするためのエネルギー源としての効果があるのがクレアチンです。

筋肥大の条件には3つあり、無酸素運動、十分な栄養補給、休養のサイクルですが、クレアチンの摂取を行うと最大効果がある運動トレーニングが可能になります。

つまり、間接的に筋肥大を促進する効果があるというわけです。

また筋肉細胞内部のクレアチンの貯蔵量が増えますと、体がそれを薄めようとして筋肉中の水分量が多くなって、除脂肪体重も増加してきます。本来は体内で作られる成分で、食品では赤身の肉や魚類にも含まれています。

しかし、激しいトレーニングを行うとこの成分が不足してきますから、外部から摂取して補う事も必要になります。

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クレアチンの筋トレにおける効果とは?

筋トレの際にクレアチンを摂取すると良いと言われていますが、具体的にどのような効果があるのかご存知ですか。

クレアチンとはアミノ酸の一種で、我々の体内に吸収されるとリン酸塩と反応して、すぐにエネルギーを生成することができます。

そのため筋トレ前や運動前に摂取することで、いつも以上にエネルギーを生成しやすくなるため疲れにくく、最大限の運動力を発揮できるようになります。

その結果、筋トレの効果を高め、筋力アップや引き締まったスタイルにすることができるのです。また、クレアチンは筋肉だけでなく、脳にまで作用します。

脳も筋トレをすると疲労が蓄積され、精神的にも疲れが出てしまいますが、クレアチンを摂取すると脳への疲労が軽減されるため、精神的に楽になる効果があります。

その結果、長時間トレーニングを続けやすくなったり、トレーニング後も疲れずにスッキリしやすいのです。

このようなことから長時間トレーニングを続けるのであれば、トレーニング前にクレアチンを摂取することで疲れにくくなると共に、最大限の力を発揮することで筋力アップするといった効果を期待できます。

摂取方法としては、糖質と共に摂ることで吸収効率を高めることができます。

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どれぐらいの期間で実感できる?

クレアチンの効果が現れる期間は、およそ一ヶ月ぐらいであるとされています。

クレアチンの効果を出来るだけ短い期間で得たい場合は、六日間を一つの周期期間として、筋肉量がアップする効果が現れるまで繰り返すのが効率の良い方法です。

六日間の中の一日目から五日目までの間は、一日あたりおよそ20グラムから30グラムぐらいのクレアチンを摂取します。筋力トレーニングの前と、筋力トレーニングの後、夕食を摂る前、就寝する前の四回に分けて摂取すると効果的です。

六日間の中の六日目は、筋力トレーニングを行わない休息日にして、一日一回、自由な時間におよそ3グラムから5グラムぐらいの量のクレアチンを摂取します。

この六日間の周期を五回繰り返した辺りに、クレアチンの筋肉の量が増える効果が現れるということになります。注意が必要なこととして挙げられるのは、筋力トレーニングを行わないで摂取するだけでは決して筋肉の量は増えないということ。

また、六日間に一日筋力トレーニングを行わない日を設けないと、筋力トレーニングで損傷した筋繊維が回復できないので、なかなか筋肉の量が増えていかずに、かえって効率が悪いということです。

定期的にしっかり休む日を設ける必要があります。

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クレアチンのこと

クレアチンを摂取することで、筋肉量のアップの効果が期待できます。

ただ、筋肉量のアップを考えたときに、それ以外のやり方がある可能性も知っていると、選択肢を増やすことができます。

たとえば、筋肉サプリというものがあったりするんですね。